气温渐低,又到了每年囤积脂肪的好时节~ 如果不在这个当口控制自己,减肥瘦身,控制体重,待到来年春花灿烂时,你一定会后悔的!!!



其实,少吃和不吃永远都不会是减肥的最佳方案!而较为有效的瘦身方法,则是按照自己的体型合理规划饮食和运动方式!无需辛苦节食,也可以健康的瘦身~






三个方法认清你的身材


体重监控法:

男性标准体重(kg):[身高(cm)-100]×0.9

女性标准体重(kg):[身高(cm)-100]×0.85

超过标准体重则为超重。


体脂测定法:用于测定身体内脂肪含量,体脂肪的正常范围为,男性15-25%,女性22-30%。医学上常常将体脂肪含量与BMI值联合评估,很多人虽然BMI值正常,但体脂肪含量超标,临床上称为隐形肥胖,这部分人群也必须加入减肥的队伍,因为隐形脂肪通常分布在腹部,与各种心脑血管疾病息息相关。


腰臀比值测定法:顾名思义就是腰围和臀围的比值。亚洲人腰臀比男性应小于0.9,女性小于0.8才认为是健康的体型。肥胖者们主要拥有的“梨子”和“苹果”身材,也是凭借腰臀比来衡量的。同样是“胖纸”,若赘肉集中在上腹部,为“苹果”型,而赘肉集中在臀部和大腿则为“梨子”型。




“苹果”or“梨子”减肥策略



 苹果型身材 



是指下肢纤细修长、腰腹却突出的浑圆的体型。苹果型身材多是不正确饮食和缺乏运动导致的。这类人脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内。男性腰围大于90厘米即2尺7寸,女性腰围大于85公分,应视为苹果型肥胖。


苹果型身材危害健康


别以为苹果型身材只是简单的肥胖类型。苹果型身材的人内脏脂肪储蓄过多, 会造成脂肪过剩,本应用于储存脂肪的地方就没有了,从而使脂肪溢向血液,使身体重要器官如肾脏、胰腺、肝脏等周围积聚脂肪,从而增加心脏病、糖尿病、乳腺癌的发病危险




01

饮食策略


多食用含有对心脏有利的不饱和脂肪食物,如坚果和橄榄油。还要控制碳水化合物的摄入,多吃富含纤维素的食物,如玉米、大豆、西红柿等。减缓人体对糖的消化速度,降低胰岛素和胆固醇水平。


苹果型身材的早餐要注意搭配均衡,常喝陈皮普洱茶。午餐多吃主食,晚餐可适量吃些豆类和蔬菜。适合苹果型身材的零食有:梨、蓝莓、花生等。它们都具有保护心脏、肝脏,降低胰岛素和胆固醇水平,减少内脏脂肪堆积的效果。



02

灭脂运动


大部分有氧运动都对“苹果”体型有效,如快走、慢跑、滑步机、室内脚踏车等,关键是做间隔性训练,比如2分钟冲刺后放慢步伐慢跑两分钟,交替重复,会很好地消耗腹部脂肪并收紧松弛的部位。下面这套动作,适合苹果型身材想要减重的你。


①平板转体

②平板提肘

③举腿卷腹

④左右转体


⑤俄罗斯转体

⑥卷腹提膝转体





 梨子型身材 



又称“A形”身材。这种体型的身材就像一个大大的A字,肩膀单薄,上身苗条,从腰臀部开始渐渐发胖,大腿脂肪较多,小腿粗壮。


梨型身材更难减

比起苹果型身材,梨型身材健康很多。但是,梨型身材的人一般臀部肥厚、大腿粗壮,而且这些被动脂肪很难被分解,对于梨型身材的人,减肥相对比较困难。梨型身材(皮下脂肪居多)比苹果型身材(内脏脂肪居多)减肥更加困难,因为储存在屁股和大腿上的脂肪比腹部脂肪的分解速度慢。




01

饮食策略


最好的方法是控制脂肪的摄入量。每天的烹调用油25-30克(3小匙以内),以橄榄油或芝麻油为主。脂肪含量高的蛋糕、巧克力、冰淇淋、油炸食品、肥肉等,就请梨型小姐或者梨型先生含泪道别吧 !


主食以复合碳水化合物为主。如燕麦、芋头、红薯、玉米等;多吃鱼、贝类或豆类制品补充优质蛋白;新鲜的蔬菜和低糖水果也要多吃点,有助于燃烧掉体内多余的脂肪。梨型身材的人最好避免食用冷饮及生冷食物。吃生冷食物易引起水肿, 还会使内脏受寒,影响脂肪的代谢。



02

灭脂对策


改善梨型身材需要从生活中一些小习惯开始:与电梯说拜拜,有楼梯的地方就爬楼梯; 做些瑜伽简单的伸展运动骑自行车和步行也很不错,每周找两天骑车或者步行上班吧。下面这7个动作,适合梨性身材想要减重的你。


①徒手深蹲

②俯撑跪姿屈膝后抬腿

③坐姿屈膝收腹

④俯卧挺身起

⑤仰卧直腿反向卷腹

⑥侧跨步蹲

⑦仰卧屈膝挺髋


文章、部图片整理自网络


2018年10月25日

“一年补透透,不如补霜降”,养生这几种防燥食物不能少!
成功瘦身的“秘诀”是:一天要吃五顿饭!

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