为了让孩子起来吃早餐,很多父母想尽了办法。最近#妈妈把早餐画成诗#成了社交媒体上热议的话题,很多人晒出了自己的创意。


比如这个:“滚滚长江东逝水”“月上柳梢头,人约黄昏后”…郑州有位热爱诗词的妈妈,为吸引女儿吃早餐,用各种食材拼绘出诗句意境,让女儿吃饭同时感受诗词的美好,至今已坚持3年。她认为父母对生活的用心经营,是对孩子最好的教育。(大河网)



比如这个:

还比如这个:



— 早餐总原则 —


早餐一定要吃,而且最好在早上醒来1小时内吃,最好安排在6:30-8:30之间,用15-20分钟的时间吃完。



早餐要吃饱吃好,中国营养学会推荐的中国居民膳食指南建议:早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。


早餐搭配应该有适当的果蔬、蛋白质和碳水化合物三类营养素,营养均衡才能活力每一天。



不吃早餐或者早餐不当会引起胃炎、肥胖、胆结石等一系列的健康问题。有研究表明,不注重吃早餐的人寿命平均缩短了2.5岁!



营养师

 早餐建议




首先

食用早餐前,可以先喝一大杯温水,唤醒身体运作;


然后

摄取如无糖豆浆、低脂牛奶等蛋白质,增加饱足感;


接着

补充地瓜、燕麦等碳水化合物,帮助肠胃蠕动,也可选择低升糖指数的全麦、杂粮面包食用;


最后

再喝无糖的饮品,如绿茶、蔬果汁等,满足一天能量。



  先要去除这7种早餐习惯 


1 豆浆+油条

油条的油脂、热量都偏高,而且营养素会在高温油炸的过程中受到破坏。


2 只有牛奶+鸡蛋

牛奶和鸡蛋都是重要的优质蛋白来源,但仅是这两者搭配,缺乏碳水和果蔬,从营养成分来说略显单一,无法给身体提供足够的营养支撑。早餐吃牛奶、鸡蛋的同时,应该搭配稀粥、面包、馒头等主食以补充足够的碳水化合物,还有新鲜蔬菜或水果,可帮助牛奶更好的吸收。


3 牛奶+水果搭配不当

如果水果选择不当会引起腹胀腹痛。常见的酸性水果如橘子、苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚、葡萄、梨、杨梅等。喝牛奶后最好间隔半小时以上再食用这些水果。


4 饮料+零食

零食和饮料的搭配是最不科学的早餐搭配。零食多数属于干粮,早上食用不利于肠胃的消化,而且零食只能暂时提供能量,很容易再引起饥饿感,甚至很容易导致人体营养不足。


5 早饭吃太早或太晚

有人习惯早上五六点钟起床后就吃早餐,认为这样能及时补充身体所需的能量。但这种想法是错的。夜晚器官需要休息,但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物,通常到凌晨才真正进入休息状态,如果早餐吃得过早,就会影响胃肠道的休息。早饭吃太晚又容易诱发低血糖、胆结石等问题。


6 “回锅”早餐

不少妈妈都喜欢晚上多煮些饭菜,第二天早上用来炒饭,或者直接加热当早饭。殊不知剩菜隔夜后,处理不当可能产生致癌物质亚硝酸盐,对人体健康造成危害。


7 边走边吃

不少年轻上班族习惯在路边摊点购买早餐,边走边吃,这实际上是为“病从口入”提供了机会。路边摊的早餐可能会掺杂各种灰尘、汽车尾气以及塑料袋中的有害成分,卫生难以保证。



 “挑三减四”,选出好早餐  


1 一挑粗粮

只吃大米、白面营养不太够,饱腹感也不是很强。可以适当添加一些粗粮,如杂粮粥、杂豆粥、燕麦片、全麦面包、红薯、鲜玉米等。


2 二挑蛋白质

除了粗粮,蛋白质也是不可缺少的。建议选择高蛋白低脂肪的食物。如水煮蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、牛肉、瘦猪肉等。


3 三挑蔬果

保证足量的新鲜蔬果的摄入,也有利于控制体重。


4 一减油脂

油条、油饼、煎培根、汉堡等食物,脂肪含量太高,经常食用不利于健康,应该少吃。而且早上油脂类食物摄入过多,可能引发胆结石等病症。


5 二减精致谷物

尽量不要拿饼干、蛋糕、起酥面包、蛋黄派等当早餐。


6 三减盐

早上喝粥时很多人搭配的都是腌制的小菜。它们的营养价值低,仅能起到刺激味蕾的作用,无益于营养均衡,而且大量的钠也不利于控制血压。


7 四减饮料

像果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等饮品中,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少,多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的。



  7类人群早餐营养重点  


不同人对营养需求,稍有差异。因此,对于不同年龄、不同职业的人来说,早餐也应该有不同的搭配。


1 学生:全面丰富

学生早餐有三要:一有主食,二有高蛋白,三要有水果和蔬菜,且蛋白质的量要稍微多点。相较于只吃主食,“三要”早餐搭配的原则实际上是让食物能量缓慢释放,从而支持孩子一个上午的脑力和体力活动。


2 办公族:低脂护眼

办公室白领活动量少,很容易囤积脂肪,所以早餐要尽量低脂,可以选择杂粮粥搭配鸡蛋。另外,由于办公室一族需要经常面对电脑,可在早餐中加些护眼食物,如西红柿、胡萝卜等橙黄色的蔬果,喝杯枸杞豆浆也不错。


3 体力劳动者:高蛋白肉类

体力劳动较多的人,比如装修工、搬运工等,一定要在早餐中有足够的主食,也可以在早餐中适当多加一些肉类,摄入足够蛋白质,延长饱腹的时间,增加肌肉。不过要注意少吃肥腻的猪排、少喝甜饮料,避免脂肪和糖分超标。


4 中老年人:低脂高纤

许多老年人活动量低,消化功能较差,还容易出现便秘问题。所以,老年人的早餐应该要达到少肉、低脂、高纤、容易消化这四个指标。另外,老年人易患骨质疏松症,需要强化补钙。建议早餐可以摄入低脂高钙奶、鸡蛋、豆腐等以补充优质蛋白质。


5 素食者:摄取足够蛋白质

对素食者来说,保持营养均衡非常不易,需要摄取足够蛋白质。在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆,并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源,膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应,适合素食者尝试。


健身爱好者:蛋白质很必要

如果健身是以增加肌肉为目的,那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。研究表明,绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环,所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物,利于保持血糖稳定。


肠易激综合征人群:减少刺激易消化

肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激,易于消化吸收。杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥,避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会,待温度适宜时再饮用更好。



来源:BTV我是大医生官微 人民日博 科普中国 新浪微博

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